ماکارونی غذای سالم و مغذی
به گزارش وبلاگ موبایلستان، غذاهای تهیه شده از دانه هایی مثل گندم، برنج و جو دو سر، به تشکیل پایه یک رژیم مغذی یاری می کنند. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها (نشاسته و فیبر محلول) و ترکیبات دیگری که برای سلامت بدن مهم هستند را فراهم می کنند. هرم راهنمای غذا، روزانه 6 الی 11 واحد غذاهای بر پایه غلات را برای افراد توصیه می نماید که 3 واحد آن باید از غذاهای تهیه شده از دانه های کامل مصرف گردد. 3 تا 8 واحد روزانه به جامانده را می توان از انواع محصولات تهیه شده از دانه گندم مثل ماکارونی استفاده کرد.
ماکارونی غذای سالم و مغذی
نویسندگان:مهدی امینی
رضا افشین پژوه
امین سید یعقوبی
اهمیت غلات
غذاهای تهیه شده از دانه هایی مثل گندم، برنج و جو دو سر، به تشکیل پایه یک رژیم مغذی یاری می کنند. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها (نشاسته و فیبر محلول) و ترکیبات دیگری که برای سلامت بدن مهم هستند را فراهم می کنند. هرم راهنمای غذا، روزانه 6 الی 11 واحد غذاهای بر پایه غلات را برای افراد توصیه می کند که 3 واحد آن باید از غذاهای تهیه شده از دانه های کامل مصرف گردد. 3 تا 8 واحد روزانه به جامانده را می توان از انواع محصولات تهیه شده از دانه گندم مثل ماکارونی استفاده کرد.ارزش تغذیه ای ماکارونی
با خوردن ماکارونی پخته شده به اندازه معقول - یک بشقاب معمولی یا یک تا 2 فنجان - 2 تا 4 وعده از غذاهای بر پایه غلات را روزانه دریافت می نماییم. یک وعده ماکارونی به اندازه یک تا 2 فنجان، از نظر انرژی (200 کیلو کالری)، چربی (یک گرم بدون چربی اشباع)کم، فاقد کلسترول و سدیم (در صورتی که در آب پخت، نمک اضافه نگردد) است. ماکارونی منبع خوبی از ویتامین های گروه B مثل تیامین (B1)، ریبو فلاوین (B2)، نیاسین و آهن است و 2 گرم فیبر محلول و 7 گرم پروتئین را در هر وعده فراهم می کند. ماکارونی به اسم یک کربوهیدرات پیچیده، منبع خوبی از انرژی برای بدن و مغز شماست.علاوه بر این، ماکارونی غنی شده با اسید فولیک که یکی از ویتامین های مهم گروه B است، خطر بعضی از انواع مهم آسیب های مغزی را هنگامی که قبل یا اوایل بارداری مصرف گردد، کاهش می دهد. بعلاوه مطالعات نشان می دهد که اسید فولیک خطر بیماری های قلبی - عروقی، سکته و بعضی از انواع سرطان ها را کاهش می دهد. مصرف یک تا 2 فنجان (حدود 2 انس ماکاونی خشک) معادل حدود 100 میکروگرم اسید فولیک در یک روز یا 25 در صد دریافتی توصیه شده این ویتامین را برای بدن فراهم می کند.ماکارونی غذایی با شاخص گلایسمی (قند)پایین
نمایه گلایسمی برخلاف آنچه در ظاهر پیچیده به نظر می رسد، ولی بسیار ساده و یکی از ابزارهایی است که متخصصین تغذیه برای محاسبه نحوه تأثیر کربوهیدرات ها بر بدن استفاده می کنند. نمایه گلایسمی کربوهیدرات ها را برحسب نحوه و سرعت تأثیر شان بر افزایش میزان گلوکز خون فرد (یا قند خون) درجه بندی می کنند. هر چه سرعت تأثیر آن بر افزایش قند خون کمتر باشد، میزان نمایه گلایسمی آن ماده غذایی پایین تر است. تحقیقات نشان می دهد که در صورت کندتر و تدریجی بودن تأثیر یک غذا بر قند خون، آن غذا برای ما بهتر از غذایی با تأثیرگذاری سریع تر بر قند خون می باشد. این نوع تأثیر باعث تأخیر در احساس گرسنگی و تأمین سوخت عضله ها برای مدتی طولانی تر بعد از خوردن آن ماده غذایی شده، استرس وارده بر پانکراس (لوزالمعده) را کاهش داده و بر سلامت عروق قلب مؤثر است. خوردن مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین مثل ماکارونی، به شما در زندگی سالم تر و طول عمر بیشتر یاری می کند و در پیشگیری از امراض مزمنی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی - عروقی و سرطان های خاص مؤثر است.ماکارونی منبع خوب انرژی برای ورزشکاران
معمولاً ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه سواران، فوتبالیست ها، اسکی بازها و قهرمانان، قبل از مسابقات و بازی های بزرگ، میزان زیادی کربوهیدرات نظیر ماکارونی مصرف می کنند. کربوهیدرات ها بدن را با منبع کلیدی انرژی شان که در ماهیچه ها ذخیره می گردد، تأمین می کنند. بنابراین وقتی ورزشکاران کربوهیدارت بیشتری را ذخیره می کنند، انرژی بیشتری را در بدن خود نگه می دارند و در طول تمرینات خسته کننده و طولانی، انرژی گلوکز در صورت احتیاج آزاد می گردد. بارگذاری کربوهیدرات ها در بدن می تواند به بهبود کارایی در تمرینات شدید نظیر دو، شنا در مسافت های طولانی، فوتبال، قایقرانی، پرش ارتفاع و پرتاب وزنه در مدت 90 دقیقه یا بیشتر یاری کند. متخصصین تغذیه ورزشی به ورزشکاران توصیه می کنند که قسمت اعظم رژیم غذایی شان را کربوهیدرات هایی مثل ماکارونی تشکیل دهد. به عقیدهPresident s Council on Physical Fitness and Sports ورزشکاران باید 55 تا 60 در صد کالری روزانه شان از کربوهیدرات ها (10تا 15 در صد از گلوکز و ما بقی از نشاسته)، حداکثر 30 درصد از چربی و مابقی (10تا 15 درصد) را از پروتئین تأمین کنند. این توصیه ها برای تمامی ورزشکاران، صرف نظر از سطح فعالیت فیزیکی آنها یکسان است. بعد از تمرین باید آب زیادی بنوشید و یک وعده غذایی مغزی از غذاهای با کربوهیدرات بالا نظیر ماکارونی، سیب زمینی، غلات، میوه ها و سبزیجات میل نمایید تا گلوکز مصرف شده جایگزین گردد و از بازیابی سریع سلامتی مطمئن شوید. بعلاوه مصرف پروتئین بعد از تمرین، ساخت و ترمیم بافت ماهیچه بدن شما را فراهم می کند.
ماکارونی، اساس یکی از سالم ترین رژیم های غذایی در دنیا
در ایتالیا، ماکارونی به اسم بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای کشور مرتباً مصرف می گردد؛ رژیمی که متخصصین تغذیه معتقدند یکی از سالم ترین راه های مصرف مواد غذایی در دنیا می باشد.رژیم مدیترانه ای، یک رژیم کاهش وزن یا در نقش یک رژیم با غذاهای ویژه نیست، بلکه هرمی از گروه های غذایی توصیه شده است.افرادی که در 15 کشور حاشیه دریای مدیترانه زندگی می کنند، این گروه از مواد غذایی را بر حسب فرهنگ فردی، عادات رژیم غذایی و انواع غذاهایی که در کشورشان فراوری می گردد، مصرف می کنند. رژیم غذایی مدیترانه ای از غذاهای گیاهی فراوان (میوه، سبزیجات، نان ها، ماکارونی، دیگر محصولات غلات، سیب زمینی، حبوبات و مغزها)، روغن زیتون (به اسم منبع اصلی روغن)، میوه های تازه، لبنیات (به ویژه ماست و پنیر به اندازه کم تا میانه)، تخم مرغ (صفر تا چهار عدد در هفته)، گوشت قرمز (به اندازه کم)و ماءالشعیر (به اندازه کم تا میانه معمولاً همراه غذا) ساخته شده است.منبع:نشریه کوچه ما، شماره 16.
/ج
منبع: راسخون