11+1 غذا سرشار از کلسیم که خوردن آنها باعث بهبود استخوان ها خواهد شد - وبلاگ موبایلستان

به گزارش وبلاگ موبایلستان، کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذا ها و نوشیدنی ها و ... دریافت کرد.

به گزارش گروه بازرگانی وبلاگ موبایلستان، کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذاها و نوشیدنی ها و ... دریافت کرد. مصرف کافی کلسیم در رژیم غذایی اولین گام برای دستیابی و حفظ سلامت استخوان است. لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم اصلی ترین ماده معدنی تشکیل دهنده استخوان ها می باشد. به همین دلیل متخصصین تغذیه به مصرف روزانه مواد لبنی تأکید دارند. لبنیات اصلی ترین راه حل درمان پوکی استخوان با تغذیه هستند.

مقداری کلسیم به وسیله ادرار دفع می گردد. اگر بدن نتواند به وسیله رژیم غذایی این میزان کلسیم از دست رفته را جبران کند، به ناچار از کلسیم استخوان ها استفاده می نماید که به مرور زمان سبب کاهش تراکم استخوان ها می گردد و احتمال شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد.

پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است که در آن استخوان ها پوسیده می شوند و تراکم و مواد معدنی خود را در طول زمان از دست می دهند. این بیماری علل مختلفی دارد و عوامل زیادی در بروز آن مؤثرند که به تغذیه مربوط نمی شوند، مانند؛ ورزش و هورمون ها.

پوکی استخوان در زنان و به ویژه بعد از یائسگی شایع تر است. این بیماری، خطر شکستگی استخوان ها را به طور قابل توجهی افزایش می دهد که تأثیرات منفی بر روی کیفیت زندگی افراد دارد. در ادمه لیستی از غذاهای سرشار از کلسیم را برای شما آماده نموده ایم.

• ماست و پنیر

کلسیم درون یک کاسه ماست یا 30 گرم پنیر سویسی با کلسیم موجود در 250 سی سی شیر تقریبا برابر است، پس اگر شیر دوست ندارید یا به لاکتوز درون شیر حساسیت دارید می توانید از این جایگزین ها بهره ببرید. ضمناً توجه داشته باشید کلسیم موجود در شیرها و لبیناتی که لاکتوز آنها گرفته شده با سایر لبنیات لاکتوز دار برابر است. همچنین پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. محصول اصلی در این میان، پنیر است. یک برش پنیر به تنهایی 22٪ از ارزش توصیه شده روزانه کلسیم را به خود اختصاص می دهد. همانند اغلب پنیرها و محصولات لبنی، از قلم نیاندازید به اعتدلال از لذت مصرف آن بهره مند شوید، زیرا میزان کالری می تواند به سرعت بالا برود. بیشتر انواع پنیر منابع بسیار خوب کلسیم هستند؛ شما می توانید از طرق سایت دیجی کالا به انتخاب پنیر صبحانه، پیتزا، توفو، رنگی و سایر انواع آن با قیمت های متفاوت بپردازید.

• نور خورشید

هرچند نورخورشید غذا نیست، اما بدن وقتی در برابر نور خورشید قرار می گیرد، ویتامین D فراوری می نماید. بدون ویتامینD بدن ما توانایی جذب کامل کلسیم را ندارد. از آنجایی که نور زیاد خورشید اثراتی برای سلامتی داشته و همچنین باعث تیره تر شدن پوست می گردد، بعضی ها ممکن است این گزینه را انتخاب نکنند، پس به فکر جایگزینی برای ویتامین D باشد.

• شیر

برای داشتن استخوان های قوی شما به کلسیم احتیاج دارید. میزان احتیاج عظیمسالان به کلسیم روزانه هزار میلی گرم و برای زنان بعد از 50 سالگی و مردان بعد از 70 سالگی 1200 میلی گرم است. مهم ترین منبع کلسیم مشخصا شیر است. یک لیوان 250 میلی لیتری از شیر بدون توجه به اینکه کم چرب یا پرچرب است، 300 میلی گرم کلسیم دارد.

• تخم مرغ

به توجه به وجود 98 درصد بافت کلسیمی خالص در پوست تخم مرغ؛ این منبع دا می بهترین منشا طبیعی کلسیم عالی برای جبران این عنصر حیاتی در مبتلایان به کمبود آن و حتی مادران بار دار است. زرده و پوسته غنی ترین منبع کلسیم است، پودر پوست تخم مرغ را میتوان به عنوان منبع عالی کلسیم همانند نمک در سبد غذایی روزانه قرار داده و با افزودن به سالاد یا سایر غذاها ان را میل کرد، شما می توانید تخم مرغ یا شانه تخم مرغ با کیفیت و تازه را با قیمت مناسب به صورت اینترنتی به سبد خرید خود بیافزایید.

• انجیر خشک

یکی از منابع خوشمزه کلسیم انجیر خشک شده است. جالب است بدانید هشت عدد انجیر خشک که حدود نصف فنجان را تشکیل می دهد، 241 میلی گرم از کلسیم لازم برای بدن را تأمین می نماید که حدود یک پنجم میزان ضروری است. انجیر همچنین منبع خوبی برای آنتی اکسیدان و فیبر فراوان است. سعی کنید مقداری از خوراکی خوشمزه را به عنوان اسنک یا میان وعده روزانه در رژیم غذایی تان قرار دهید.

• سویا

سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدن تان هستید، مصرف سویا روش خارق العاده ای برای تقویت این ماده معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.

• ورزش

برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزش هایی می شوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده می گردد. نتیجه این می گردد که تراکم استخوان ها بالاتر می رود. پیاده روی سریع، پایکوبی، تنیس و یوگا برای استخوان های شما مفید هستند.

• سبزیجات

کلم پیچ/ کلم بروکلی/کاهو/کلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب کلسیم هستند.مشکل اینجاست که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی که حاوی ماده شیمیایی اکسالات باشند. سالاد اسفناج و یا خوردن یک وعده اضافی از سبزیجات در وقت نهار می تواند کلسیم مورد احتیاج بدن شما را تامین کند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید مقادیر زیادی از سبزیجات کل می (مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم قمری، گل کلم) را مصرف کنید، به ویژه، کلم بروکلی که برای سلامت استخوان ها عالی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. اینها (کلسیم و ویتامین K) هم برای سلامت استخوان ها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می تواند فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

• سالمون

سالمون و سایر ماهی های چرب ویتامین D زیادی دارند که برای جذب کلسیم مفید است (در این مطلب با لیست این غذاهای دریایی آشنا شوید). این ماهی ها همچنین اسید چرب امگا 3 زیادی دارند. ثابت شده که روغنی که در ماهی وجود دارد، جلوی از دست رفتن استخوان در خانم های مسن را می گیرد و ممکن است بتواند در پیشگیری از پوکی استخوان هم مفید باشد.

• بادام

بادام حاوی کلسیم و ویتامین E است که هر دوی آنها سلامت مو و ناخنهای شما را تضمین می کنند. یک مشت، بادام کلسیم مورد احتیاج روزانه بدنتان را تامین خواهد نمود. بادام علاوه بر تقویت استخوان ها، به کاهش وزن، سلامت روده ی عظیم و قلب نیز یاری می نماید.

• تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتابگردان منبع بادوام کلسیم است و علاوه بر تقویت استخوان ها، مزایای بسیاری دارد. این دانه خوراکی به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از بعضی سرطان ها و حفاظت از پوست در برابر اشعه ماوراءبنفش، معروف است. به واسطه میزان کالری تخمه آفتاب گردان، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، اما به طور کلی، تخمه آفتابگردان مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم است.

سخن پایانی

عده زیادی تصور می کنند که توصیه های پزشکی برای مصرف کلسیم و لبنیات فقط برای زنان باردار یا سالمندی که علایم پوکی استخوان دارند، می باشد؛ در صورتی که چنین نیست و این تصور به کلی اشتباه و خطرآفرین است. داشتن یک رژیم غذایی با میزان کافی کلسیم برای تمام افراد صرف نظر از جنس و سن است. به تمام خانواده ها توصیه می گردد که همواره منابع مغذی این ماده معدنی را تهیه کنند و مصرف آنها را به یکدیگر توصیه کنند. اگر شما والدین بچه هایی هستید، آنها را از همین امروز درباره پیشگیری از بیماری های مختلف، آموزش کامل دهید. با فرزندان تان درباره احتیاج مداوم بدن به منابع کلسیم، صحبت کنید و مطمئن شوید که بچه ها مخصوصا دختران، کلسیم کافی برای ایجاد و استحکام توده استخوانی را دریافت کنند. در تما می مراحل زندگی تان چه میانسالی، چه کهنسالی، مصرف کلسیم را از یاد نبرید تا استخوان هایی مقاوم داشته باشد، به ویژه اینکه تا قبل از 30 سالگی مصرف کلسیم را به طور مستمر ادامه دهید.